Tekst dotyczy wprawdzie okresu urlopu, w związku z czym może być potraktowany „ulgowo”, mówi jednak o bardzo ważnych rzeczach. Ważnych z punktu widzenia kulturysty, przy czym wszystko jedno czy chodzi tu o kulturystę amatora, czy profesjonalistę. Artykuł ten może być dla niektórych dość zaskakujący, ponieważ do zasad odżywiania pozwoliłem sobie dodać kilka uwag o przygotowaniu fizycznym. Nie ukrywam bowiem, iż moją „drugą profesją” jest, a może raczej była, fizjologia sportu oraz diagnostyka funkcyjna.

Z pewnością każdy z was dobrze zdaje sobie sprawę z tego, przed czym ostrzega stwierdzenie Darwina „nieużywany organ zanika”, jednak już mało kto orientuje się w szczegółach i wie jak to wygląda w rzeczywistości. Na wstępie muszę podkreślić, że zdobyte efekty ćwiczeń fizycznych utrzymują się przez stosunkowo krótki okres po przerwaniu treningu. Osiągnięcie doskonałej sylwetki wymaga naprawdę dużego wysiłku, jednak tylko dzięki nieustającemu procesowi treningowemu można tę sylwetkę utrzymać. Zapewne myślicie teraz, że przecież nawet profesjonalni sportowcy miewają tzw. okresy przejściowe czyli krótkie przedziały czasowe między zakończonymi zawodami a wznowieniem dalszego treningu. Taka przerwa trwa w większości przypadków 3-4 tygodnie. Co się w tym czasie dzieje? Najczęściej nic, o ile za „nic” uważamy na przykład urlop. I właśnie on może się okazać źródłem problemów kondycyjnych, lub odwrotnie – szansą na poprawienie formy!

Znam wielu sportowców, którzy obawiają się okresu przejściowego, ponieważ przekonali się, że bezczynność może bardzo szybko powodować znaczne zmiany masy ciała oraz spadek sprawności. Sprawa aż tak źle nie wygląda, bowiem do jakiegoś znaczącego spadku sprawności najczęściej nie dochodzi. Może się jednak zdarzyć, że dużej zmianie ulegnie niestety masa ciała! Podczas urlopu bowiem dość często naruszamy codzienny reżim oraz przyjęty tryb życia, o regularnym treningu nie wspominając.

Sposób odżywiania znacznie się zazwyczaj w tym czasie zmienia – nic dziwnego, tak działa mechanizm psychologiczny. Po długim okresie odmawiania sobie niektórych produktów, łamanie surowych reguł diety bywa bardzo przyjemne i „ożywcze”, nieprawdaż? Najczęściej nie jest z tym jednak tak źle, jako że na sytuację wpływa cały szereg okoliczności. Zauważyliście na przykład, że urlop zagranicą jest dla wielu ludzi świetną okazją, by schudnąć? Tak, wyżywienie zagranicą „bije po kieszeni”, wielu ludzi stara się zatem oszczędzić właśnie na jedzeniu. Apetytowi nie sprzyja również gorący klimat, w wyniku czego do ubytku masy może dojść zupełnie niechcący. Pieniądze nie są dla was problemem? Mimo to istnieją kolejne przyczyny! Np. zasadnicza zmiana programu dnia – częstokroć dużo większa (ponadprzeciętna) aktywność ruchowa, znaczna zmiana składu pożywienia, pomijanie któregoś ze zwyczajowych codziennych przysmaków…

Interesujące, że wspomniana sytuacja dotyczy przeważnie tylko kobiet. Urlop to dla nich bardzo często jedyny okres w roku, kiedy zaczynają się trochę więcej ruszać. Mężczyźni z kolei wykazują większą aktywność ruchową w przeciągu całego roku, gorzej rzecz się ma podczas urlopu. Przecież to oni są tymi, którzy zasługują na odpoczynek, nie jest tak?

Wynikiem braku aktywności oraz przejadania się w stosunkowo krótkim okresie na przestrzeni roku bywa wprawdzie tylko niewielki ubytek masy mięśniowej (w ciągu 14 dni nie może mieć przecież miejsca żadne poważne spustoszenie, szczególnie, jeśli przyjmuje się wystarczającą ilość energii i protein), równocześnie jednak czasami zaskakująco wzrasta masa ciała. Jak myślicie, co się za tym kryje? Oczywiście – trochę dodatkowej wody, ale głównie tłuszcz! Jak to możliwe? Dzieje się tak dlatego, ponieważ organizm sportowca jest dosłownie spragniony – po całorocznym ograniczaniu – cukrów i tłuszczów. Powyższy wniosek jest naukowo udowodniony! Sprawdzono, iż cukier uzależnia. To już wiecie od dawna, jest to kwestia poziomu cukru we krwi oraz endorfin w mózgu. Ale uzależniają także tłuszcze! Niewiarygodne. Z powyższego wynika, że jedzenie w zasadzie może uzależniać, szczególnie jeśli zawiera dużo cukru i tłuszczu. To tłumaczy ogromne obroty ze sprzedaży ciastek, cukierków i czekolady.

Trening i odżywianie na urlopie (lub podczas okresu przejściowego)

Trening? Jasne, dla tego, kto chce, nie jest to żaden problem. Ale jaki? Sądzę, że urlop zmienia codzienny reżim oraz styl życia, w związku z czym można by się również pokusić o zmianę sposobu ćwiczenia i sportu. Doradzam bardzo krótkie, intensywne ćwiczenia siłowe, przy których używa się jedynie wagi własnej. Nie będziecie zatem potrzebować siłowni. Niezbędnym jest, by ćwiczenia z tego typu obciążeniem stosować wymiennie z ćwiczeniami aerobowymi. Właśnie tak, dobrze widzicie! Nie bójcie się sportu uprawianego zgodnie z zasadami aerobiku, jest on bowiem niezwykle istotny także dla kulturystów. Dlaczego? Najpierw pokrótce przypomnę, że ćwiczenia aerobowe oznaczają ruch na poziomie od 75 do 80% maksymalnej indywidualnej częstotliwości tętna (lub nawet mniej). Czym mniejsza intensywność, tym dłuższy czas obciążenia. Oczywiście o wiele dłuższy niż na siłowni. Słyszeliście lub czytaliście, że aktywność aerobowa nie jest odpowiednia dla kulturysty? Jasne, w szczytowym okresie budowania masy- prawdopodobnie nie, jednak w jakimkolwiek innym momencie w ciągu roku, włączając okres zawodów, jest po prostu konieczna. Ćwiczenia aerobowe spełniają bowiem rolę kompensacyjną oraz relaksacyjną, są niezbędne do utrzymania ogólnej sprawności fizycznej i dzięki temu przyczyniają się do profilaktyki chorób układu krążenia [i innych]. Sam trening siłowy, który zwykle trwa 1 godzinę dziennie, ma bardzo niewielki wpływ na ogólną sprawność. A wy przecież nie chcecie wyłącznie demonstrować mięśni, ale również dokądś dobiec, potańczyć, pojeździć na rowerze – nie mówcie, że wystarczą wam ćwiczenia w siłowni!

Ćwiczenia aerobowe są zatem niezwykle przydatne właśnie podczas urlopu, ponieważ pomagają w regeneracji chronicznie przeciążonych w ciągu całego roku grup mięśniowych. Z drugiej strony wzmacniają te grupy mięśni, które podczas zwykłego treningu pracują bardzo rzadko [skutkuje to brakiem równowagi mięśniowej, wadami postawy, bólami pleców, kontuzjami mięśni itd.]. Ale uwaga, musicie być ostrożni – kto nie jest przyzwyczajony do biegania na długich dystansach, lecz mimo to przebiegnie z 20 km lub da się namówić przez partnerkę na wyczerpujący aerobik, nie będzie w stanie chodzić przez następnych kilka dni!

Powróćmy jednak do odżywiania. Tylko od was zależy jak bardzo wyczerpujący pod względem energetycznym będzie wasz urlop. Jeśli będziecie się zastanawiać nad formą aktywności w tym okresie oraz nad potencjalnym, pozytywnym wpływem ćwiczeń aerobowych, stwierdzicie może, że dobrze byłoby wprowadzić w życie specyficzny reżim związany z używaniem odżywek i suplementów. W takim przypadku wasz wybór powinien zależeć od tego, co chcecie osiągnąć.

JAKICH suplementów używać w trakcie urlopu?

Od dawna znakomicie się już orientujecie w asortymencie, więc nie będzie dla was niczym nowym użycie karni-tyny w połączeniu z treningiem aerobowym. Radzę jednak nie oszczędzać na ilości – dzienna dawka karnityny nie powinna być mniejsza niż lg (1000 mg). Może być nawet trzykrotnie większa, jeśli decydujecie się na naprawdę długotrwałą aktywność. Taka dawka jest na przykład wskazana przy trzech godzinach spędzonych na rowerze. Jeźdźcie przy tym naprawdę aerobowo, byście spalali przede wszystkim tłuszcze a nie całkowicie wyczerpali zasoby glikogenu. I nie zapomnijcie o płynach…

Abyście mogli się należycie zregenerować, możecie po powrocie z treningu użyć gainera (np. Massmaker) – zrobią to jednak tylko ci, którzy będą mogli sobie na to pozwolić z racji tego, że nie chcą schudnąć. Kobiety oraz „reduktanci” (tak bym właśnie nazwał tych z was, którzy celowo chcą schudnąć, chudnięcie bowiem to nic innego jak redukcja rezerw tłuszczowych) zamiast gainera powinni użyć koncentratu proteinowego, najlepiej MEGABOL- Whey Optimum, Egg Pro, czy ANIMAL AMINO Booster (ten ostatni zawiera już sam w sobie wolne aminokwasy i kreatynę). Jeśli zaś chcą schudnąć naprawdę wyraźnie, mogą nim nawet zastąpić zwykły posiłek. Niech NIKT się również nie obawia spożyć raz dziennie łyżeczkę kreatyny – najlepiej natychmiast po treningu. Nie ma się czego bać! Mogą sobie na to pozwolić nawet kobiety, które akurat nie marzą o zostaniu kulturystkami, a chciałyby się cieszyć ładną, wysportowaną sylwetką. Dzięki ćwiczeniom i kreatynie nabiorą wprawdzie trochę masy mięśniowej, ale równocześnie stracą znacznie więcej tkanki tłuszczowej. Na pewno jeszcze korzystniejsze będzie zabranie ze sobą paru saszetek Nitrox, którego skład i forma idealnie pasują do urlopowych warunków. Wszystkie wspomniane suplementy powinny być w polskiej ofercie Megabola – marki którą polecam każdemu.

CO i jak w codziennej diecie?

Weźcie to sobie do serca – płyny, płyny i jeszcze raz płyny. Podczas urlopu nie pijcie jednak oranżady, skoncentrowanych soków owocowych, szczególnie zaś unikajcie słodkiego alkoholu! Tym niemniej wino jest waszym przyjacielem. Może znowu będziecie się dziwić, ale faktem jest, że spokojnie możecie raczyć się lodami, nawet codziennie – lecz nie takimi w opakowaniach, ale „z automatu”. Te ostatnie nie są tak bardzo „śmietanowe”. Jeśli w trakcie dnia będziecie jeść przede wszystkim owoce, zamiast obiadu przyrządzicie sobie gainera (albo proteiny), na kolację zjedzcie tylko warzywa, dużą rybę lub jeszcze większy steak, odmawiając sobie przy tym na zakończenie ciastka, unikając przez większość urlopu makaronów i pizzy, wtedy nie tylko nie stracicie masy mięśniowej, ale i nie wzbogacicie się o dodatkową tkankę tłuszczową.

Facebook Comments
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
  • Rezydencja

    Najbogatsi nie szczędzą na rezydencje rodzinne

    Najzamożniejsi ludzie świata ulokowali w prestiżowych nieruchomościach już blisko 3 bilion…
Załaduj więcej Informator

Jeden komentarz

  1. Kit

    7 listopada 2018 w 13:25

    Świetna robota!

    Odpowiadać

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sprawdź też

Walory turystyczne Wieliczki

Jakie miejsca warto odwiedzić w Wieliczce? 1. Kopalnia soli w Wieliczce Warto wiedzieć, iż…